Essen und Laufen — das war lange ein Thema, bei dem ich vieles falsch machte. Mal lief ich mit vollem Magen, mal komplett nüchtern. Beides fühlte sich nicht gut an. Über die Jahre habe ich einen Rhythmus gefunden, der für mich funktioniert. Hier teile ich meine persönlichen Erfahrungen.

Vor dem Lauf: Leicht und bekömmlich

Wenn ich morgens laufe — was meistens der Fall ist — esse ich etwa 60 bis 90 Minuten vorher eine kleine Mahlzeit. Mein Favorit: Eine halbe Banane mit einem Esslöffel Erdnussbutter auf Reiswaffel. Leicht verdaulich, gibt Energie, liegt nicht schwer im Magen.

„Essen vor dem Lauf sollte sich anfühlen wie ein sanfter Energieschub — nicht wie ein Festmahl.“

Was ich meide: Alles mit viel Fett oder Ballaststoffen direkt vor dem Lauf. Vollkornbrot mit Avocado ist toll zum Frühstück, aber nicht 30 Minuten vor einer Runde im Park. Auch Milchprodukte vertrage ich vor dem Laufen nicht so gut — das ist aber sehr individuell.

Während des Laufs

Bei Läufen unter einer Stunde trinke ich nur Wasser und nehme nichts zu mir. Bei längeren Ausflügen — was selten vorkommt — nehme ich eine Dattel oder ein kleines Stück Banane mit. Einfach, natürlich, unkompliziert.

Nach dem Lauf: Regeneration unterstützen

Nach dem Lauf habe ich ein Zeitfenster von etwa 30 bis 60 Minuten, in dem mir das Essen besonders guttut. Mein Standard nach dem Lauf ist ein Smoothie mit Haferflocken, einer Banane, Beeren und etwas Pflanzenmilch. Manchmal kommt ein Löffel Honig dazu.

🥗 Mein Lieblings-Post-Run-Smoothie

Eine reife Banane, eine Handvoll Heidelbeeren, 3 EL Haferflocken, 200 ml Hafermilch, 1 TL Honig. Alles in den Mixer — fertig in zwei Minuten. Schmeckt nach Belohnung.

Abendläufe: Andere Regeln

Wenn ich abends laufe, achte ich darauf, dass das Mittagessen nicht zu üppig war. Nach dem Abendlauf gibt es dann eine warme Mahlzeit: oft Reis mit Gemüse, Süßkartoffel-Suppe oder Pasta mit leichter Soße. Warmes Essen nach einem kalten Herbstlauf ist pures Wohlgefühl.

Was Forschung allgemein nahelegt

Laut verschiedenen Ernährungswissenschaftlern kann eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Erholung allgemein unterstützen. Wie bei allem gilt: Jeder Körper ist anders. Ich bin keine Ernährungsberaterin und empfehle dir, dich bei speziellen Fragen an einen Fachmann zu wenden.

60–90
Minuten vorher essen
30–60
Minuten nachher optimal

Essen rund ums Laufen muss nicht kompliziert sein. Höre auf deinen Körper, probiere verschiedene Dinge aus und finde heraus, was sich für dich leicht und gut anfühlt. Das ist der ganze Trick.

— Anna Bergwald, nach einem langen Sonntagslauf