Als ich vor drei Jahren zum ersten Mal Laufschuhe anzog und losjoggte, dachte ich: „Laufen kann doch jeder.“ Wie falsch ich lag. Mein Körper rebellierte, meine Atmung war chaotisch, und nach 500 Metern war ich fertig. Heute möchte ich dir die drei häufigsten Fehler zeigen, die ich damals gemacht habe — und wie ich sie Schritt für Schritt korrigiert habe.
Fehler Nr. 1: Zu schnell losgelaufen
Der klassische Anfängerfehler. Ich rannte los, als ob mich jemand jagt. Die ersten zwei Minuten fühlten sich großartig an, dann kam die Wand. Mein Puls schoss in die Höhe, meine Beine wurden schwer, und ich musste anhalten. In meiner Erfahrung ist das der häufigste Grund, warum Einsteiger schnell aufgeben.
Die Lösung war überraschend einfach: Ich begann mit einem Wechsel aus Gehen und langsamen Joggen. Zwei Minuten gehen, eine Minute joggen. Das klingt wenig, aber es gibt dem Körper Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Nach sechs Wochen konnte ich 20 Minuten am Stück laufen — ganz ohne Schmerzen.
Fehler Nr. 2: Falsche Atmung
Ich hatte nie darüber nachgedacht, wie ich beim Laufen atme. Das Ergebnis: Seitenstechen nach wenigen Minuten. Mein Brustkorb fühlte sich eng an, und ich schnappte nach Luft wie ein Fisch auf dem Trockenen.
Versuche die 3:2-Atmung: drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Das hilft, einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Das ist keine medizinische Empfehlung, sondern etwas, das mir persönlich sehr geholfen hat.
Die bewusste Bauchatmung war ein Wendepunkt für mich. Statt flach in die Brust zu atmen, konzentrierte ich mich darauf, tief in den Bauch zu atmen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass tiefes Atmen die Sauerstoffaufnahme allgemein verbessern kann und das subjektive Wohlbefinden fördert.
Fehler Nr. 3: Falsches Schuhwerk
Mein erster Laufschuh war ein alter Turnschuh aus dem Keller. Kein Halt, keine Dämpfung, null Unterstützung. Nach zwei Wochen schmerzte mein rechtes Knie bei jedem Schritt. Eine Laufanalyse in einem Fachgeschäft zeigte mir, dass ich leicht nach innen einknicke.
Der richtige Schuh hat alles verändert. Plötzlich lief ich ohne Beschwerden, mein Fußaufsatz wurde natürlicher, und selbst längere Strecken fühlten sich angenehm an. Meine Empfehlung: Lass dich in einem spezialisierten Geschäft beraten. Es lohnt sich.
Mein Fazit nach drei Jahren
Diese drei Fehler zu korrigieren hat mein Laufgefühl komplett verändert. Heute laufe ich drei- bis viermal pro Woche und genieße jede Minute. Es geht nicht darum, schnell zu sein oder Rekorde zu brechen. Es geht darum, sich wohlzufühlen und dem Körper etwas Gutes zu tun.
Wenn du gerade erst anfängst: Sei geduldig mit dir. Jeder Lauf ist ein guter Lauf, auch wenn er nur fünf Minuten dauert. Dein Körper wird es dir danken.
— Anna Bergwald, Hobbyläuferin aus Salzburg