Der erste kalte Morgen im November. Minus drei Grad, feiner Raureif auf dem Gras. Ich stand an der Haustür und überlegte ernsthaft, ob die Couch nicht doch die bessere Option wäre. Kennst du das Gefühl? Dann bist du hier genau richtig.

Warum Aufwärmen im Winter so wichtig ist

Bei Kälte sind Muskeln und Sehnen weniger elastisch. Wer direkt loslegt, riskiert unangenehme Verspannungen. In meiner Erfahrung dauert es im Winter mindestens zehn Minuten länger, bis sich der Körper bereit anfühlt. Und das ist völlig normal.

„Kälte ist kein Feind des Läufers — sie ist eine Einladung, bewusster mit dem eigenen Körper umzugehen.“

Meine 10-Minuten-Routine vor dem Winterlauf

Bevor ich bei Temperaturen unter fünf Grad laufe, mache ich folgende Schritte drinnen — ja, in der warmen Wohnung:

Phase 1: Mobilisierung (3 Minuten)

Kreisende Bewegungen der Fußgelenke, Knieheben im Stand, sanfte Hüftkreise. Das Ziel ist nicht Anstrengung, sondern Durchblutung. Ich stelle mir vor, wie warmes Wasser durch meine Gelenke fließt. Klingt esoterisch, funktioniert aber erstaunlich gut.

Phase 2: Dynamisches Dehnen (4 Minuten)

Ausfallschritte mit Rotation, Beinschwünge nach vorne und zur Seite, Armkreise. Alles in Bewegung — statisches Dehnen vor dem Laufen kann laut verschiedenen Sportexperten kontraproduktiv sein. Dynamik ist hier der Schlüssel.

Phase 3: Aktivierung (3 Minuten)

Leichtes Hüpfen auf der Stelle, ein paar schnelle Kniebeugen, und zum Abschluss 30 Sekunden auf der Stelle laufen. Danach fühle ich mich warm und bereit.

🧣 Kleidungs-Tipp

Das Zwiebelprinzip hat sich bei mir bewährt: Basisschicht aus Funktionsstoff, Isolierschicht, winddichte Außenschicht. Und ganz wichtig — Handschuhe und eine leichte Mütze. Über den Kopf geht viel Wärme verloren.

Was mich beim Winterlaufen überrascht hat

Nach dem Überwinden des ersten inneren Schweinehunds wurde mir klar: Winterlaufen ist eigentlich wunderbar. Die Luft ist klar, die Wege sind ruhiger, und die Landschaft hat einen ganz besonderen Reiz. In Österreich, wo ich lebe, sind verschneite Wege zwischen Wäldern und Bergen ein Erlebnis, das man sich nicht entgehen lassen sollte.

Wichtig: Ich bin keine ausgebildete Trainerin. Das hier ist mein persönlicher Ansatz, der sich über zwei Winter entwickelt hat. Jeder Körper ist anders, und was für mich passt, muss nicht für alle passen. Im Zweifelsfall lohnt sich eine Beratung bei einem Sportverein oder Lauftreff.

Die Atmung bei Kälte

Kalte Luft kann das Atmen unangenehm machen. Mein Trick: Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Das wärmt die Luft etwas vor, bevor sie in die Lunge gelangt. Ein Multifunktionstuch vor Mund und Nase kann bei extremer Kälte zusätzlich helfen.

— Anna Bergwald, aus einem verschneiten Salzburger Morgen